就医指南

甲流进入高发，如何有效防护？专家提醒来了

作者：国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科副主任技师 潘长鹭

3月4日是世界肥胖日。肥胖不仅影响儿童青少年的运动能力、骨骼肌肉发育和认知发展，也会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统等产生不良影响。儿童肥胖不只是简单的体重问题，而是在人生的起跑线便拉响了健康警报。

肥胖给孩子带来“多重打击”

肥胖对儿童青少年健康的影响是多方面的，特别常见的有三类：一是骨骼系统的隐形伤害，如骨龄提前，骨骺早闭；增加膝关节负荷、“O”型腿风险；易出现维生素D缺乏，不利于儿童青少年骨骼的健康成长。二是性发育的异常信号，存在性早熟或性发育延迟的双向风险，如肥胖女童易初潮提前，男童易乳房发育。三是心理认知的双重危机，抑郁，记忆力和学习能力降低；容易因社会慢性压力大，形成“心理-代谢”的恶性循环。

肥胖还是很多慢性病的“罪魁祸首”，容易导致代谢紊乱，增加胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、高尿酸血症、血脂异常等风险；容易增加心血管疾病风险，如颈动脉内膜比例增厚、血压异常等；容易增加呼吸系统隐患，导致睡眠呼吸暂停、哮喘等。

掌握吃、动、减的科学密码

1. 智慧饮食：不是节食，而是重塑饮食结构

我们为大家推荐一个“黄金餐盘法则”，即1/2非淀粉类蔬菜、1/4优质蛋白（鱼/豆/瘦肉）、1/4全谷物。还有个“三减策略”，一是减隐形糖，警惕酸奶、果汁等食物中的添加糖，每日精制糖摄入量不超过25克；二是减坏脂肪，要限制加工肉、起酥糕点等高脂肪高热量食物的摄入；三是减进餐速度，建议每口咀嚼20次，用餐时间大于20分钟。

2. 有效运动：想方设法坚持到底

建议每周运动5天，每天60分钟，强度组合推荐30分钟有氧（心率达最大值的60%-70%）+ 20分钟抗阻（弹力带/自重训练）+ 10分钟柔韧训练。同学们要充分利用碎片化时间进行运动，每节课间或每坐1小时进行3分钟开合跳或高抬腿，日能量消耗可增加150千卡。运动方式上，可选择自己感兴趣且能坚持的运动，如舞蹈、球类、障碍跑等，能让运动能耗提高30%。

3. 科学减重：儿科营养师的阶梯减重方案

主要分为以下三步：

第一步：建立基线。连续3天记录饮食和运动，评估营养摄入与能量消耗的基线水平。

第二步：分级干预。超重儿童，宜调整饮食结构，增加日常活动；轻度肥胖者，应采用个性化膳食计划、结构化运动；重度肥胖者，应寻求医学帮助，采取医学营养治疗+多学科团队介入方式，帮助儿童青少年减重的同时，降低疾病伤害或风险。

第三步：关键指标监测。肥胖的减重目标应进行分层设定，对大多数超重和轻度肥胖儿童，可设定为在3～6个月将体重降低5%～10%并维持。体重减轻速度不宜过快，每周体重降幅应小于等于0.5公斤；每3个月应复查血常规、肝肾功能等相关指标。

建立家校医“金三角”支持网

解决儿童青少年肥胖问题，需要家庭、学校、医疗机构共同努力，为孩子创造良好的支持系统。

家庭方面，建议设立“健康加油站”，以水果、坚果、低脂奶作为零食加餐，减少高热量零食购买与贮存；设立“亲子烹饪日”，每周让孩子参与制作1道健康菜肴，提升健康食物的进食意愿，逐步改善饮食结构。

学校方面，建议实施“健康餐盘计划”，用颜色分类食物，学生自主搭配五色食材；用餐格提示营养成分、能量摄入，提高营养健康意识；创新课间运动，鼓励课间安全、科学的体能活动，保证每日体育运动时长。

医疗方面，通过营养门诊建立健康档案，定期监测体成分（肌肉/脂肪比）、代谢指标等；通过多学科进行综合管理，如营养、内分泌、运动医学、中医、心理等，为孩子提供全方位的健康干预。

儿童肥胖管理不是“一锤子买卖”，而是重塑生命早期的健康轨迹。通过精准的营养干预、科学的运动处方、系统的环境支持，我们可以帮助孩子打破“胖循环”。行动就会带来改变，只要体重降低，胰岛素敏感性即可提升；只要腰围减少，心血管风险立马下降。从今天开始，从每一口饭、每一次运动开始！